Тренировка мышц спины

[Гость Оль]

Еще даже не беременна, но уже хочу готовиться . У меня сидячая работа, спина и без пузика иногда побаливает.

 

Кто знает ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения на укрепление мышц спины?

[Какао 0]

1. Лежа ни животе, поднимать верхнюю половину туловища (если мышцы крепкие - одновременно с нижней)

2. Ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонить вперед, руки свободно висят вниз с утяжелителем. Делать пружинку спиной. Это очень эффективное!

[Гость Оль]

...Делать пружинку спиной. Это очень эффективное!

Извините за бестолковость: а пружинка - это как?

[Алексант 0]

Попробую описать пару упражнений, все-таки фитнесс-инструктор.

 

1. Стоим прямо ноги на ширине плеч, руки сзади за спиной в замок прямые, так чтобы лопатки были сведены. Далее не сгибая рук поднимаем их наверх, но спину при этом держим ровно и НЕ наклоняемся вперед. Должны ощущать напряжение в верхней части спины (между лопатками). Необходимо повторять не менее 3 раз, по 10-20 подъемов. В зависимости от того насколько тяжело Вам его выполнять.

 

2. Тоже исходное положение - стоя руки за спиной прямые в замок. Далее сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к лопаткам. Руки при этом не расцепляем они в замке и спина прямая - вперед НЕ наклоняемся. Тоже количество повторов, что и предыдущее упражнение не менее 3 раз.

 

3. Лежим на полу, животом вниз, руки ытянуты перед собой. Нижняя часть тела остается все время на полу (от попы до пальцев ног). Руки вытянуты перед собой либо параллельно друг другу, либо сцеплены в замок. Отрываем руки наверх перед собой при этом смотрим на кончики пальцев рук. Не забываем что ноги прижаты к полу, и даже если они отрываются сами собой, стараемся их прижимать к полу и не давать им отрываться.

Здесь возможно, что прямые руки Вам не удасться оторвать от пола (это объясняется тем, что Ваши мышцы спины очень слабенькие), тогда согните руки в локтях и положите ладони за голову. Теперь поднимайте верхнюю часть тела наверх, не забывая что ноги прижаты к полу.

Это упражнение необходимо повторить 3 раза по 10-20 подъемов.

 

Описанные упражнения на верхнюю часть спины от лопаток и выше, идеальны для тех кто работает сидя и чувствует напряжении как раз в этой части спины.

Кроме того, между подходами можно стоять по 3-4 минуты около стены, плотно придвинув к стене пятки, попу, лопатки и затылок, при этом может оставаться "дырка" в области поясницы (это обусловлено строением тела и не следует пытаться ее приклеить к стене).

 

3. Лежим на полу руки и ноги на ширине плеч. Поочередно отрываем наверх одну ногу и одну руку - ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ (левая нога, правая рука). Повторяем 3 раза по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы все мышцы спины, включая косые.

 

4. Лежим на полу на животе руки и ноги вытянуты. Ноги "склеины" между собой пяточки, носочки, коленочки вместе., руки перед собой в замок - прямые. Отрываем наверх и ноги и руки, следим за тем чтобы ноги "нерасклеились", а руки не сгибались. 3 раза по 10-20 подъемов.

 

5. Стоим на коленях, опираясь на руки (проще говоря раком). Ноги вместе, руки на ширине плеч. Исходное положение спина расслаблена. Далее втягиваем живот, пытаясь пресс "прилепить" к позвоночнику, при этом спина у Вас должна выгнуться дугой. Затем расслабляем. Т.е. на раз сильно втягиваем живот, на два расслабляем. Выполняя это упражнение вы будете работать и над мышцами спины и над мышцами пресса. Это упражнение повторяем 3 раза, по 30-50 втягиваний.

 

Следует отметить, что все упражнения надо выполнять медленно, чобы прочувствовать напряжение. И лучше сделать гораздо меньше но правильно, чем больше но кое-как

 

Удачи! Если будут вопросы пишите, постараюсь помочь

[Гость Оль]

Алексант, спасибо преогромное. Все упражнения сразу же опробовала, все вроде понятно, все получается. Значит, не такая я уж и безнадежная .

 

Если у кого еще какие упражнения есть (может, эффективность которых на личном опыте опробована?), буду очень благодарна.

[Какао 0]

Извините за бестолковость: а пружинка - это как?

Покачиваться спиной вверх-вниз. Спина прямая, напряжение сразу ощутите.

[Гость Pusonia]

Алексант! Прикольные упражнения !

Огромное спасибо

[Жень-шень 0]

Всё что девчонки написали правильно, но у меня есть два дополнения:

1:не забывайте о мышцах пресса, потому что хороший пресс держит спину как корсет.

2: очень важны упражнения на растяжку, т.к. только эластичные мышцы способны выдерживать большую нагрузку.

И ещё ,если спина слабая, а утяжеление большое,можно сорвать спину,выполняя пружинку. Я бы рекомендовала чуть повременить с этим упражнением. Советую это как фитнесс-инструктор, занимающийся реабилитацией.

[Гость Медведь]

Милая Оль!

Возьмите книгу Мирзакарима Норбекова "Опыт дурака или путь к прозрению"

там изложена великолепная гимнастика. Я уже много лет как разочаровываю врачей прочивших мне инвалидную коляску. Занимаюсь сейчас спокойно айкидо, тягаю "железо". Позвоночник просто "поет" от удовольствия.

[Гость Koten]

У меня тоже была проблема с мышцами спины, более получаса не могла стоять на одном месте (например когда еду в метро) или долго ходить, нужно было обязательно присесть хоть на 5 мин. Хотя всю жизнь занималась разными видами спорта. Решила попровать заниматься арабскими танцами (для души хорошо и польза очевидная). Занимаюсь уже 8 мес. результаты впечатляют, укрепились не только мышцы спины, но и все возможные и невозможные места, все подтянулось и выглядит прекрасно. Нагрузка на занятиях впечатляющая. За 1,5 часа прорабатываем все мышцы, причем таких движений невозможно повторить ни на одном тренажере или аэробике, еще один плюс что при этом невозможно сорвать или потянуть мышцы, ну вообще это очень приятно B)

[Гость Оль]

Всем еще раз спасибо.

 

Занимаюсь к сожалению не регулярно, а очень хотелось бы иметь силу воли, чтобы найти время и заставить себя. Книгу Норбекова в Германии не найду наверняка...

[Гость stella]

Всем еще раз спасибо.

 

Занимаюсь к сожалению не регулярно, а очень хотелось бы иметь силу воли, чтобы найти время и заставить себя. Книгу Норбекова в Германии не найду наверняка...

Ничего себе! Да в Германии не только книгу Норбекова купить можно, но и курсы пройти по его системе. У вас во Франкфурте они регулярно проходят. Гимнастика у него действительно классная, но она не мышечная, а суставная. Ее желательно дополнять упражнениями для мышц спины. Например, теми, которые Алексант описала.

[Гость Оль]

Ничего себе! Да в Германии не только книгу Норбекова купить можно, но и курсы пройти по его системе. У вас во Франкфурте они регулярно проходят. Гимнастика у него действительно классная, но она не мышечная, а суставная. Ее желательно дополнять упражнениями для мышц спины. Например, теми, которые Алексант описала.

***, подскажите где и сколько стОит! Вы сами ходили или Ваши знакомые? Что-то путнее?

 

Спасибо!